Très régulièrement, j’aime préparer des légumes de saison lactofermentés, car j’en mange toute l’année, 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
Pour 2 bocaux avec joint caoutchouc « Le Parfait » de 350 g, j’ai pris : 1 petit chou rouge d’environ 400 g, 1 petite betterave de 60 g et 2 pommes.
Une fois les légumes lavés et épluchés, je les émince à la mandoline : le chou en lanières fines, la betterave râpée et la pomme en bâtonnets.
Je place le tout dans un grand saladier.
Pour cette quantité de légumes, je verse 1 cuillerée à café de sel fin, et je masse pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes aient rendu leur jus, et que leur volume ait diminué d’1/3.
J’assaisonne avec les aromates ou épices de mon choix : là j’ai mis des graines de cumin.
Je remplis mes bocaux préalablement ébouillantés, jusqu’à 2 cm du bord, en tassant bien.
Je mets un poids sur le dessus : ça peut-être un galet (ébouillanté) ou plus pratique : un anti-monte-lait en verre (eh oui, on en trouve encore !), que je vais bien enfoncer pour chasser l’air et pour que le jus des légumes remonte au-dessus, afin qu’ils soient à l’abri de l’air.
Je referme le bocal avec son clip métallique, et je vais laisser fermenter dans le noir, à température ambiante (environ 20°C), pendant une semaine.
Dès le lendemain, ça mousse, signe que la fermentation se produit, mais parfois, si le bocal est trop plein, ça déborde ! donc je prends la précaution de poser mes bocaux dans un plateau recouvert de papier absorbant, ça limite les dégâts éventuels.
Au bout d’une semaine, on peut continuer la fermentation 2 à 3 semaines dans un endroit plus frais, comme une cave (15 à 17°C), ou placer au réfrigérateur s’il fait trop chaud. Ensuite, on peut les conserver plusieurs mois au frais dans le noir.
Une fois le bocal entamé, conservez-le impérativement au réfrigérateur, et chaque fois que vous en prélevez, remettez bien le poids pour que le jus remonte au-dessus des légumes.
Qu’est-ce que c’est ?
La lactofermentation est une méthode de conservation antiseptique très ancienne, qui utilise les capacités de fermentation des bactéries lactiques.
Ces bactéries lactiques sont anaérobies (elles se développent sans oxygène), et sont capables de décomposer les sucres contenus dans un aliment et de les transformer en acide lactique.
Vous en connaissez déjà de nombreux exemples : la choucroute, les olives, les yaourts, laits fermentés et kéfirs, la plupart des fromages, le pain au levain, la bière, la sauce de soja, le Tamari, le miso, le Nuoc mam… et j’en oublie.
Ce sont des bactéries-amies « probiotiques », bénéfiques et protectrices, qui vivent naturellement dans notre microbiote gastro-intestinal, sur nos muqueuses buccales, digestives, vaginales, et sont aussi présentes dans les laits et les selles de tous les mammifères. Il en existe de nombreuses espèces, je vous en cite 2 très connues : les Lactobacilles et les Bifidobactéries.
Le processus de lactofermentation, en augmentant la croissance de bactéries lactiques, empêche la croissance d’autres micro-organismes pathogènes, ce qui va permettre une conservation efficace et durable des aliments.
Il n’y a pas de risque d’être malade avec une mauvaise fermentation : si les bactéries ont bien fait leur travail, une bonne lactofermentation dégage une odeur agréable, un peu acidulée : ça sent bon et c’est appétissant. Si c’est raté, ça va pourrir, et là on jette ! Ça ne m’est jamais arrivé.
Les bénéfices de la lactofermentation
- Augmente la concentration en nutriments et la biodisponibilité des minéraux présents au départ dans les aliments.
- Rééquilibre notre microbiote (flore intestinale) qui protège notre santé, renforce la barrière intestinale et notre immunité. Ces bactéries lactiques sont vivement recommandées après une antibiothérapie, qui détruit le microbiote
- Apporte des enzymes digestives qui aident à décomposer et à assimiler plus facilement les aliments
- Agit comme une prédigestion des aliments : les fibres des crudités lactofermentées se digèrent très facilement et sont moins irritantes pour les intestins
- Préserve la vitamine C qui disparaît si rapidement dès que l’aliment s’oxyde à l’air, et multiplie sa teneur jusqu'à 10 fois!
- Permet la synthèse des vitamines B indispensables pour le fonctionnement du système nerveux et de la vitamine K
- Détoxifiante : aide à éliminer les toxines accumulées dans l’organisme
- En apportant des bactéries bénéfiques, aide à éliminer les troubles intestinaux et digestifs : gaz, ballonnements, constipation, diarrhée, dysbiose, acidité stomacale…
De nombreux légumes peuvent être lactofermentés : chou blanc, rouge, chinois, kale, chou-fleur, courgette, potimarron, radis rose ou noir, betterave, carotte, concombre, oignon, poivron… (la liste n’est pas exhaustive) ou des fruits comme la pomme ou l’ananas.
On peut bien sûr les assaisonner d’aromates : thym, romarin, sarriette, laurier…
ou d’épices en graines comme le cumin, anis vert, fenouil, cardamome, poivre, baies roses…
Les citrons confits au sel sont également lactofermentés.
Il y a 2 façons de procéder :
- Soit on malaxe les légumes avec du sel (environ 10 g par kilo), on les met dans le bocal et on presse bien pour faire remonter le jus.
- Soit on prépare une saumure avec une eau de source (non chlorée) à laquelle on ajoute 10% de sel, on place les légumes dans les bocaux et on recouvre de saumure, toujours en pressant bien.
Il faut que les légumes soient immergés dans leur jus. Si ce n’est pas le cas, il faut ajouter de la saumure, et toujours poser un poids dessus (anti-monte-lait, coupelle, galet, etc.) pour éviter qu'ils flottent.
Je vous invite à essayer : c’est facile à faire, amusant parce qu’on peut être très créatif dans les mélanges, et cela apporte réellement un vrai bénéfice pour la santé !
