Curry vegan
Pour 4 personnes :
- 1 sachet de protéines végétales « Veggie curry » Priméal ou de « Hachis végétal méditerranéen » Markal
- Légumes de saison au choix : courgettes, aubergines, potiron, potimarron, carottes, patate douce, pomme de terre, panais, topinambours, céleri-rave, chou-rave, navet, chou-fleur, épinards… coupés en cubes (environ 200g par personne)
- 1 oignon et 1 gousse d’ail hachés
- 2 cm de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de Curry doux de Madras ou Garam-masala en poudre
- 1 boite de 40 cl de lait de coco
- coriandre fraîche ciselée
Faites cuire les protéines « Veggie curry » avec de l’eau pendant 5 mn, selon les indications du paquet, ou faites gonfler le « Hachis végétal » dans un récipient en couvrant d'eau bouillante.
Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre hachés avec les épices, puis ajoutez les légumes, mélangez, versez le lait de coco et un verre d’eau, et laissez cuire à l’étouffée pendant 20mn environ, en incorporant les protéines précuites à mi-cuisson.
Ajoutez la coriandre au moment de servir avec du riz Basmati ½ complet et un Raïta
Raïta de tomates-concombres
- 250 g de yaourt de brebis,
- 2 tomates,1 concombre,1 oignon vert,
- ½ cuillère à café de graines de moutarde,
- ½ cuillère à café de cumin en poudre,
- coriandre fraîche ciselée
Faites éclater les graines de moutarde dans très peu d'huile. Pelez le concombre et découpez-le en rondelles fines, faites-le dégorger au sel pendant 15mn, pelez les tomates, coupez-les en morceaux, émincez l'oignon. Battez le yaourt à la fourchette avec les épices et la coriandre, ajoutez l'oignon émincé, les tomates et le concombre égoutté, mélangez délicatement et réservez au frais.
Les protéines végétales
Une protéine complète doit contenir les 9 acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme :
- Leucine
- Tryptophane
- Lysine
- Thréonine
- Phénylalanine
- Valine
- Méthionine
- Isoleucine
- Histidine (indispensable chez l’enfant)
Les légumineuses sont carencées en Lysine et en Isoleucine, les céréales sont carencées en Tryptophane et en Méthionine à l’association des 2 permet d’obtenir une protéine végétale complète avec tous ses acides aminés. Si un acide aminé essentiel vient à manquer, la synthèse des protéines se trouve affectée : on appelle cela « protéines limitantes ».
Or la synthèse des protéines est fondamentale pour le bon fonctionnement de notre organisme :
- La structure : collagène, myosine, hémoglobine…
- La croissance et le renouvellement cellulaire, les systèmes de réparation
- Les activités biologiques : hormones, enzymes, neurotransmetteurs, vitamines, etc.
Vous trouverez des protéines végétales de qualité dans les aliments suivants :
- Céréales avec gluten : blé, épeautre, kamut, seigle, orge, avoine
- Céréales sans gluten : riz, millet, maïs, fonio, teff, chanvre, petit épeautre
- Légumineuses : lentilles vertes, jaunes, corail, noires Beluga, lentillons roses, haricots rouges, noirs ou blancs, petits pois, pois cassés, pois chiches, fèves, azukis, haricots Mungo, édamames …
- Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa (c’est une protéine végétale complète qui contient tous les acides aminés essentiels)
Céréales et légumineuses s’utilisent en grains entiers, flocons, farines, semoules…
- Sources protéiques diverses : champignons, algues, protéines de soja texturées, tofu, tempeh, seitan, protéines de tournesol, châtaignes, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, cajou, tournesol, sésame, courge, etc.) et purées d’oléagineux (Tahin, purée d’amandes, noisettes, etc.), graines germées …
L’œuf est la protéine animale complète de référence : si on l’associe à une céréale ou une légumineuse, on apporte au même repas un aliment à protéines incomplètes et un aliment à protéines complètes pour optimiser la synthèse des protéines.
Vous n'aurez que l'embarras du choix si vous souhaitez diminuer ou supprimer votre consommation de viandes !
